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Vegetarische rezepte mit hohem proteingehalt


Es kann sicherlich langweilig sein, sich vegetarisch zu ernähren. Genauso wie es langweilig sein kann, Tiere zu essen. Es geht um so viel mehr als nur darum, welche Proteinquelle wir wählen. Es geht darum, wie wir schmecken, wie wir zubereiten und wie wir servieren. Wenn Sie auf der Suche nach einem Ersatz sind, der wie ein blutiges Steak schmeckt und aussieht, werden schwarze Bohnen natürlich keinen würdigen Ersatz finden.

Aber das ist auch nicht das, was eine vegetarische Ernährung sein sollte, sie sollte nicht wie ein blutiges Steak schmecken oder aussehen. Eine vegetarische Ernährung kann sicherlich langweilig sein, aber ich verspreche dir, dass sie auch unvergleichlich lecker sein kann!

Einer meiner absoluten Favoriten, wenn es um vegetarisches Essen geht, ist das Bällchen machen. Es ist möglich, endlos zu variieren, sowohl in Bezug auf die Basis, die Würze als auch auf die Art der Zubereitung.

Im heutigen Beitrag habe ich fünf Rezepte für verschiedene Arten von Bällchen gesammelt, die alle (fleischfressende) Geschmackstester mit Bestnoten. Nicht, weil sie schmecken wie klassische Frikadellen, sondern einfach, weil sie gut sind.

Ein paar Dinge, bevor wir zu den Rezepten übergehen:

  • Trauen Sie sich zu würzen! Mit den Gewürzen bin ich bei diesen Rezepten sparsam umgegangen, was bedeutet, dass man gute Bällchen bekommt, wenn man sich genau an das Rezept hält, aber auch, dass man den Geschmack an seine Geschmacksknospen anpassen kann.

  • vegan? Kein Problem, alle Rezepte sind entweder schon – oder lassen sich ganz einfach zu 100% vegan zubereiten!
  • Menge? Ich habe die Anzahl der Bällchen aufgeschrieben, die jedes Rezept ergibt, anstatt wie viele Portionen. Das liegt daran, dass wir einfach unterschiedliche Mengen essen. Passen Sie also die Menge, die Sie herstellen, an Ihre jeweilige Portionsgröße an.
  • Zubehör? Ich habe Vorschläge gemacht, wie man diese Bällchen servieren kann, aber natürlich kann man sowohl die Kohlenhydratquelle als auch die Soße nach Belieben variieren.

    (aber vergiss nicht, die Tomatensoße zu machen, sie ist Magie!)

  • Nährwertangaben? Ich habe die Nährwerte für jede Charge Bällchen aufgeschrieben, so dass es sich nicht um eine Portion handelt. Das Gleiche gilt für die Saucen, die angegebenen Nährwerte gelten für alle Saucen, die das Rezept vorsieht. Auf diese Weise können Sie die Portionsgröße leicht anpassen, je nachdem, wie viel Sie essen möchten.

Leckere Bällchen mit Pfifferlingsoße und Kartoffeln

Frikadellen ohne Fleisch, das war's! Hier kann man eigentlich jede beliebige Bohnen verwenden, ich persönlich verwende gerne Bohnenmischung, die es bei Tetra gibt. Man passt die Würze auch an die eigenen Geschmacksknospen an, ich selbst würze eigentlich normalerweise gar nicht viel, da ich finde, dass Knoblauch, Tamari, Soja und schwarzer Pfeffer genug Geschmack geben.

vegan?

Vegane Sahne+Butter in der Soße verwenden, der Rest ist schon vegan!

Leckere Bällchen:

Das Rezept ergibt 20 Bällchen

  • 1/2 dl Sonnenblumenkerne
  • 1 Tetra (3 dl) gemischte Bohnen (oder welche Bohnen auch immer du bevorzugst)
  • 1/2 dl Haferflocken
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • 1 EL Tamari Soja
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer + optional weitere

Gewürze Gehe wie folgt vor:

  1. Sonnenblumenkerne zu einem groben Mehl vermischen.
  2. Die Bohnen abgießen und abspülen, dann zusammen mit den Haferflocken mit einem Stabmixer mixen.
  3. Die Zwiebel fein hacken, den Knoblauch auspressen und mit dem Soja in eine Schüssel geben, 
  4. den Bohnenteig und das Sonnenblumenmehl dazugeben und zu einer Paste verarbeiten.

    Mit schwarzem Pfeffer und anderen Gewürzen würzen.

  5. Den Teig für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, dann ca. 20 Kugeln ausrollen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 200 Grad Umluft 15 Minuten backen, dann die Grillfunktion des Ofens einschalten und weitere 10 Minuten backen. Die Gesamtbackzeit beträgt somit 25 Minuten.

Ernährungsvorsorge Für die gesamte Charge: 768 kcal | 39g Eiweiß | 80 g Kohlenhydrate | 34 g fette

Pfifferlingsauce:

Das Rezept ergibt eine Soße für 2-3 Portionen

  • 300 g gelbe Pfifferlinge (im Gefrierschrank erhältlich!)
  • 1 fein gehackte gelbe Zwiebel
  • 1 EL Butter
  • 1 EL Mehl
  • 4 dl Wasser
  • 4 dl Sahne, ich habe milde Kost extra verwendet 4%
  • 1,5 EL Pfifferlingsfond
  • Salz und schwarzer Pfeffer
Gehen

Sie wie folgt vor:

  1. Champignons und Zwiebel in Butter unter Rühren ca.

    5 Minuten anbraten. Mit Mehl bestreuen, umrühren und dann mit Wasser, Sahne und Brühe aufgießen. 5 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer würzen. 

Nährwerte für alle Saucen: 503 kcal | 13 g Eiweiß | 35 g Kohlenhydrate | 34 g Fett

Die Bällchen mit der Pfifferlingsauce und den Salzkartoffeln servieren.

Falafel mit Taboulé und Joghurtsauce

Klassische Falafel, hier serviert mit vielleicht Der leckerste Salat, nämlich Tabouleh.

Dazu eine kalte Joghurtsauce, die du mit dem Kraut würzt, das du magst: Ich bin verrückt nach Petersilie, also nehme ich das, aber wenn du zu den seltsamen Menschen gehörst, die Minze (hua) mögen, dann mach es! Oder warum nicht Koriander?

vegan? Verwende veganen Joghurt und ersetze den Honig durch Sirup, und das Gericht ist vegan!

Falafel:

Das Rezept ergibt ca.

25 Bällchen

  • 170 g getrocknete Kichererbsen
  • 1/3 EL Natron
  • 1/2 (kleine) gelbe Zwiebel
  • 1 große Knoblauchzehe
  • Eine großzügige Handvoll Petersilie, fein gehackt (ca.
  • 1/2-1 dl)Großzügig mit Salz Gewürze nach Wahl 1/3 EL Natron 1/3 EL Backpulver Öl zum Anbraten

  1. Die Kichererbsen in eine Schüssel mit 1/3 EL Natron geben und mit Wasser auffüllen.

    Die Kichererbsen quellen auf, also achte darauf, dass sie groß genug ist und viel Wasser. Mindestens 10 Stunden einwirken lassen.

  2. Die Kichererbsen abseihen und gründlich abspülen. Dann in einer Küchenmaschine glatt laufen lassen, 
  3. gehackte Zwiebel, zerdrückten Knoblauch, Petersilie und Gewürze dazugeben und noch ein paar Runden laufen lassen. Schmecken.
  4. Den Teig für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  5. 1/3 EL Natron und 1/3 EL Natron unterrühren und gründlich in den Teig einarbeiten.
  6. Falafel formen und in reichlich Öl goldbraun braten.

Nährwerte für die gesamte Charge: 486 kcal | 30 g Eiweiß | 49 g Kohlenhydrate | 19 g Fett

Tabouleh:

Das Rezept ergibt 4 Portionen 

  • 100 g Petersilienblätter
  • 1 dl ungekochter Bulgur
  • 1 gelbe Zwiebel 3
  • Tomaten
  • 3/4 dl Zitronensaft
  • 1 dl Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 2 Prisen schwarzer Pfeffer

Gehen Sie wie folgt vor:

  1. Bulgur nach Packungsanleitung kochen, dann lassen kühl.
    2. Die
  2. groben Stiele der Petersilie abschneiden und den Rest hacken.

    Die Zwiebel schälen und fein hacken.

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    Die Tomaten würfeln.

  3. Zum Schluss alles miteinander vermischen: Bulgur, Petersilie, Zwiebeln und Tomaten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte für die gesamte Charge: 1197 kcal | 17 g Eiweiß | 78 g Kohlenhydrate | 88 g Fett

Joghurtsauce:

Das Rezept ergibt Sauce für 3-4 Portionen

  • 2 dl Joghurt, ich habe griechisch 0% verwendet, aber wähle einen dickflüssigen Joghurt, den du magst
  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • 1 Teelöffel Weißweinessig
  • 2 Teelöffel Honig
  • 1/2 Tasse gehackte Kräuter (wie Petersilie, Koriander oder Minze was auch immer du magst!)
  • 1/2 TL Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Gehen Sie wie folgt vor:

  1. Alles miteinander vermischen, am besten vor dem Servieren eine Weile im Kühlschrank ruhen lassen, damit sich die Aromen setzen.

Nährwert aller Saucen: 156 kcal | 20 g Portein | 19 g Kohlenhydrate | 0 g Fett

Das Taboulé mit Falafel und Joghurtsauce servieren.

Von

allen Bällen in diesem Beitrag sind dies wahrscheinlich meine absoluten Favoriten.

Sie sind m-a-k-a-l-o-s-t gut. Saftig, ohne schwammig zu sein, würzig, ohne zu scharf zu sein, gut zum Servieren zum Beispiel im Wrap, aber mindestens genauso gut, um es pur auf dem Kopf zu essen, so wie sie sind, als kleiner Snack. Ich serviere sie mit der gleichen Joghurtsoße wie mit den Falafel, also scrollen Sie schnell nach oben, um ein Rezept dafür zu erhalten!

vegan? Es gibt veganen Halloumi!

Allerdings habe ich es in diesem Rezept nicht ausprobiert, aber spontan denke ich, dass es genauso gut funktionieren sollte. Verwende Kichererbsenbrühe (3 Esslöffel) anstelle von Eiern.

Halloumi-Bällchen:

Das Rezept ergibt 45 Bällchen

  • 1 Pkt Kichererbsen
  • 1 Ei
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 Zucchini (ca. 350g)
  • 1 kleine Karotte (ca.

    120g)

  • 200g Halloumi
  • 1 dl Semmelbrösel
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • Olivenöl zum Anbraten

Zubereitung:

  1. Die Zucchini grob reiben und in ein Sieb geben. Salzen und 5 Minuten ruhen lassen.
  2. Kichererbsen, Eier und Knoblauch in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
  3. Die Karotte und den Halloumi grob reiben und in die Schüssel mit dem Kichererbsenteig geben.
  4. Drücke so viel Flüssigkeit wie möglich aus der geriebenen Zucchini aus und gib sie dann ebenfalls in die Schüssel.

    Semmelbrösel dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. Bällchen rollen und in einer Pfanne goldbraun anbraten.

Nährwerte für die gesamte Charge: 1289 kcal | 79 g Eiweiß | 97 g Kohlenhydrate | 62 g Fett

Serviervorschlag: Füllen Sie den Wrap mit Gemüse Ihrer Wahl (Avocado ist super!), Halloumi-Bällchen und Joghurtsauce (siehe Rezept für die Falafel-Joghurtsauce).

Tofu & Cashewbällchen mit kräftiger Tomatensoße und Reis

Milde Bällchen, die ich mit einer kräftigen und sehr guten Tomatensoße kombiniert habe.

Die Bällchen werden mit Tofu und gerösteten, gesalzenen Cashewkernen sowie beliebigen Gewürzen hergestellt. Ich würze meine mit einem Esslöffel Sriracha, aber hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen! Frische oder getrocknete Kräuter, Gewürzmischungen werfen alles hinein, was Sie wollen! Natürlich ist es in Ordnung, andere Nüsse als Cashewnüsse zu verwenden, aber ich empfehle Ihnen, geröstete und gesalzene Nüsse zu verwenden, sie geben viel mehr Geschmack als natürliche Nüsse

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vegan? Dieses Rezept ist 100% vegan!

Tofu & Cashewbällchen:

Das Rezept ergibt 20 Bällchen

  • 110 g geröstete und gesalzene Cashewkerne
  • 270 g Naturtofu
  • Optionales Würzen, ich habe 1 EL Sriracha verwendet
  • Optionales Panieren, zum Beispiel Panko

Mach das:

  1. Püriere die Nüsse schnell in einem Mixer, so bekommst du eine grobe Krume.

    Tofu und eventuelle Gewürze dazugeben und vermischen. Fühlen Sie sich frei, ein wenig Crunch übrig zu lassen, es ist köstlich!

  2. 20 Kugeln formen und in Panko rollen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausbreiten und ca. 20 Minuten bei 175 Grad backen.

Nährwerte für die gesamte Charge: 846 kcal | 42 g Eiweiß | 26 g Kohlenhydrate | 65 g Fett

Würzige Tomatensauce:

Das Rezept ergibt Sauce für ca.

3-4 Portionen1

  • Dose Kirschtomaten (zerdrückte Tomaten sind auch in Ordnung)
  • 1/2 gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen Viel
  • Öl zum Anbraten in
  • Chiliflocken, Menge je nachdem, wie scharf Sie Ihre Sauce möchten
  • Oregano oder ein anderes Kraut, das Sie mögen
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 Teelöffel Kräutersalz
  • 1 EL Sukrin Gold oder ein anderes Süßungsmittel/Zucker

Gehen Sie wie folgt vor:

  1. Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen, dann zusammen mit den Chiliflocken (beginnen Sie mit ca.

    1/2 EL) in einem Topf anbraten in reichlich Öl. Oregano (ca. 1/3 EL) einrühren und anbraten und würzen lassen, nach 

  2. einigen Minuten (Typ 3) Tomatenmark unterrühren. Umrühren und das Tomatenmark schmelzen lassen, 
  3. dann die Tomaten dazugeben. Ich püriere meine Soße mit einem Stabmixer, nur ein bisschen, damit die Tomaten zerdrückt sind, aber es ist noch ein bisschen etwas in der Soße, wer möchte, kann sie auch mit einer Gabel zerdrücken, bevor man sie in den Topf rührt.
  4. Mit Kräutersalz und Süßungsmittel/Zucker bestreuen, umrühren und dann stehen lassen und mindestens 30 Minuten köcheln lassen.

Nährwerte für alle Saucen: 154 kcal | 6 g Eiweiß | 26 g Kohlenhydrate | 2 g Fett

Serviervorschlag: Reis passt hervorragend zu diesen milden Bällchen und der dazugehörigen Tomatensauce.

Quinoa & Kichererbsenbällchen im Fladenbrot

mache ich normalerweise mit Couscous und nicht mit Quinoa, aber als ich sie gekauft habe, habe ich sie für diesen Beitrag gemacht Ich konnte keinen Couscous in meinem Laden finden. Ich dachte, Quinoa sollte genauso gut funktionieren, und das tat es auch! Quinoa gibt den Bällchen etwas mehr "Kauen" als Couscous, daher ist es Geschmackssache, was dir am besten schmeckt.

Persönlich ist Couscous wahrscheinlich mein Favorit, obwohl Quinoa auch sehr gut war.

vegan? Dieses Rezept ist 100% vegan!

Quinoa-Kichererbsen-Brötchen:

das Rezept ergibt 16 Bällchen

  • 3/4 dl ungekochte Quinoa oder Couscous
  • 150 g Kichererbsen (vom Salmler)
  • 1 EL Tahini
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 1/4 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 dl fest verpackte Petersilie, fein gehackt
  • 1 EL Maismehl
  • 1 EL Haferflocken
  • Salz und schwarzer Pfeffer

Gehen Sie wie folgt vor:

  1. Kochen Sie 3/4 Tasse Wasser mit etwas Gemüsebrühe.

    Vom Herd nehmen und mit Quinoa/Couscous aufgießen. 5 Minuten unter dem Deckel ziehen lassen.

  2. Phrase unten Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl einweichen.
  3. Die Kichererbsen abspülen und dann zusammen mit dem Tahini zu einem glatten Teig verrühren.
  4. Dann Kichererbsenteig, Röstzwiebel + Knoblauch, Quinoa/Couscous, Petersilie und Mehl vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Lass den Teig 30 Minuten ruhen, bevor du die Kugeln ausrollst, die du entweder goldbraun brätst oder im Ofen garst (175 Grad für ca.

    15 Minuten).

Nährwerte für die gesamte Charge: 717 kcal | 25 g Eiweiß | 79 g Kohlenhydrate | 31 g

Fett Joghurtsauce mit Tahini und Limette:

  • 2 dl Planti Greek Style Gurt (veganer Joghurt, passt sehr gut in diese Sauce)
  • 1 EL Tahini-Schale
  • von 1/2 Limette + evtl. etwas Saft, wenn du möchtest
  • 2 TL Honig/Sirup (Honig ist nicht vegan)
  • Salz und schwarzer Pfeffer

Mach wie folgt:

  1. Alle Zutaten miteinander vermischen, mit Limettensaft und Honig/Sirup würzen.

    Fühlen Sie sich frei, vor dem Servieren eine Weile im Kühlschrank zu lassen, damit die Aromen fest werden selbst.

Nährwerte für alle Saucen: 368 kcal | 9 g Eiweiß | 19 g Kohlenhydrate | 28 g Fett

Serviervorschlag: Fladenbrot mit Gemüse nach Wahl, Bällchen und Sauce füllen.

So, das waren fünf schöne Rezepte für vegetarische Bällchen, die! Wie gesagt, vergessen Sie nicht, dass Sie mit den Rezepten spielen können: Variieren Sie die Vielfalt der Bohnen, fügen Sie einige Nüsse hinzu, würzen Sie mit frischen Kräutern oder Gewürzen, die Sie mögen, usw.

usw.

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