Vegetarische rezepte ab 1 jahr

VEGETARISCHE ERNÄHRUNG-

ist appetitlich, farbenfroh und schön anzusehen

- richtig zusammengestellt ist es nahrhaft, sowohl für Kinder, Erwachsene als auch für schwangere Frauen

- schont die Ressourcen der Erde und die Umwelt, insbesondere aus biologischem Anbau-

ist wirtschaftlicher-

- ermöglicht es mehr Menschen auf der Erde, Nahrung für den Tag zu bekommen

- trägt zu einer besseren Gesundheit bei und enthält weniger Umweltgifte

- ist tierfreundlich und fühlt sich ethisch korrekt

an WAS BEDEUTET VEGETARISCHE ERNÄHRUNG?

Vegetarische Ernährung schließt tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und in der Regel Eier aus, und auch Milchprodukte sind ausgeschlossen, wenn Sie sich vegan ernähren.

Die Diät bleibt anstelle von Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, brauner Reis, Avorioris, Buchweizen und Hirse in Form von Brot, Nudeln, Haferbrei, Müsli und Hauptgerichten), Hülsenfrüchte (alle Arten von Erbsen und Bohnen, sowohl getrocknet, frisch oder gefroren als Bohnen oder Saubohnen), Nüsse und Samen (Sesam-Sonnenblumenkerne), Obst, Beeren, Gemüse und Wurzelgemüse.

IST VEGETARISCHE ERNÄHRUNG WIRKLICH GUT FÜR KINDER?

Ja, vegetarisches Essen ist ideal für Kinder.

Kindernahrung sollte vielseitig einsetzbar sein und viele Kalorien enthalten, um genügend Energie zu liefern. Die Ernährung sollte nicht fettarm und nicht zu ballaststoffreich sein. Rohes Gemüse, Wurzelgemüse sowie frisches Obst und Beeren sollten jeden Tag gegessen werden. Besonders wichtig sind grüne Blätter und Beeren. Es ist immer wichtig, vorsichtig zu sein die Qualität des Essens für Kinder.

Wählen Sie biologisch angebaute Produkte, Lebensmittel mit so wenig Zusatzstoffen wie möglich und vermeiden Sie vorzugsweise raffinierte Produkte wie Weißmehl, weißen Zucker und weißen Reis, bei denen ein Großteil der Nährstoffe verloren gegangen ist. Die vegane Ernährung sollte jeden Tag Hülsenfrüchte in irgendeiner Form, Sesam- oder Sojamilch und Produkte mit garantiertem Vitamin-B-12-Gehalt enthalten.

WO IST DIE ERNÄHRUNG IN VEGETARISCHER ERNÄHRUNG?

Vegetarisches Essen enthält genug Protein. Heute besteht eher die Gefahr, dass wir zu viel Eiweiß zu uns nehmen. Der Mensch braucht täglich hochwertiges Protein; die 8 essentiellen Aminosäuren (9 für Kinder), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Es gibt Lebensmittel, die all diese Aminosäuren enthalten, wie zum Beispiel: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, insbesondere Sojabohnen und daraus gewonnene Erzeugnisse, Milchprodukte und kleinere Mengen in Kartoffeln, grünem Blattgemüse und Hefeflocken.

Auch in vielen anderen Lebensmitteln, die sich gegenseitig ergänzen, ist Eiweiß enthalten. Zum Beispiel Brot, Haferbrei, Müsli, Hirse und andere Getreideprodukte, Nüsse, Linsen und andere Hülsenfrüchte.

Fett wird von Kindern für die Entwicklung des Körpers und zur Energiegewinnung benötigt. Es ist in Nüssen, Samen, Avocados, pflanzlicher Margarine, Butter, Käse und anderen fetthaltigen Milchprodukten enthalten, Pflanzenöl, das unraffiniert und kaltgepresst werden sollte.

Oliven- und Rapsöl eignet sich am besten zum Kochen, da es dem Erhitzen am besten standhält.

Kohlenhydrate sind in Kartoffeln und Wurzelgemüse, Reis, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren und Grünzeug.

Mineralstoffe sind in Gemüse, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten enthalten, hauptsächlich aus Vollkornprodukten und sind am leichtesten in lang fermentiertem Brot, Sprossen, Nüssen, Samen, Beeren und Milchprodukten enthalten.

Mineralien, die man im Auge behalten sollte, sind vor allem Eisen, Kalzium, Zink und Selen.

Eisen ist in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse (wie Petersilie, Brennnessel und Grünkohl), Brokkoli, Hirse, Vollkornprodukten, Trockenfrüchten wie Aprikosen, Beeren wie Erdbeeren, Hagebuttenpulver, ungeschältem Sesam, Nüssen und braunem Käse enthalten. Die Eisenaufnahme wird erhöht, wenn Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur gleichen Mahlzeit verzehrt werden.

Milchprodukte hemmen die Aufnahme und sollten zu den Hauptmahlzeiten vermieden werden. Es gibt andere Milchalternativen, die gut passen können. Fühlen Sie sich frei, saure Gerichte mit z.B. Tomate zu kochen Oder Hagebuttensuppe in einem Eisentopf, der eine Ergänzung bietet.

Kalzium ist reichlich in ungeschältem Sesam, Tofu, Milchprodukten, mit Kalzium angereicherter Soja- und Hafermilch, Sonnenblumenkernen, Kohlpflanzen, Blattgemüse, Bohnen, getrockneten Hagebutten und Feigen enthalten.

Zink ist in Weizenkeimen, Algen, Samen, Nüssen, Erbsen, Linsen, Vollkornprodukten und Bierhefe enthalten.

Selen kommt in Meeresalgen vor und ist in Getreide, Sesamsamen, Nüssen, Datteln, Pilzen und Hülsenfrüchten enthalten, die im Ausland angebaut werden, wo sie einen besseren Selengehalt aufweisen als die Böden in Schweden.

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (z.

B. Vitamin C und Vitamin-B-Komplex). Fettlösliche Vitamine sind in grünem Gemüse, Karotten, Milchprodukten, Pflanzenölen, Weizenkeimen und Nüsse z.B. Wasserlösliche Vitamine sind in Obst und Gemüse, Wildpflanzen, Sprossen, Nährhefen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten enthalten.

B-12 ist besonders wichtig für Veganer (die keine Milchprodukte verwenden), um keinen niedrigen B-12-Spiegel zu bekommen.

Es ist in Milchprodukten und in sehr geringen Mengen in einigen Meeresalgen, Sprossen, Hefeextrakten, Milchsäureprodukten, Tamari (echte Sojasauce) und Miso (Sojabohnenpaste) enthalten. Icahandellarnas Hafermilch: Sonnenhafer, Drink-en Amé und bestimmte Arten von Nährhefe und Sana-Sol haben einen bestimmten B12-Gehalt.

Vitamin D ist besonders wichtig für Kinder und sollte von Veganern besonders beachtet werden.

Vitamin D wird in der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert. Es kommt vor in Milchprodukte, Icahandellarnas, Sonnenhafer und einige mit Vitamin D angereicherte Margarinen. Im Winter solltest du deine Ernährung mit z.B. Kinder Vital oder Sana-sol ergänzen, welches ein flüssiges Vitaminpräparat ist.

ESSENSVORSCHLÄGE FÜR EINEN TAG

Das Tellermodell ist gut für den Anfang, d.h.

für Erwachsene etwas mehr als 1/3 rohes oder gekochtes Gemüse, Obst oder Beeren, 1/4 Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen, Soja oder evtl. Milchprodukte und etwas mehr als 1/3 Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide. Kinder sollten das letzte Drittel bei den kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhöhen und bei den anderen weniger trinken.

Frühstück: Obst und Beeren/Püree mit Porridge oder Müsli und etwas Milchalternative oder Orangensaft, Sandwich mit Gemüsepastete und etwas Gemüsescheibe darauf.

Imbiss: Obst und danach Nüsse oder Sonnenblumenkerne (gibt zusätzliche Energie und schont die Zähne).

Mittagessen: Salzkartoffeln, Reis oder Nudeln, Hauptgericht mit gekochten Bohnen/Erbsen, Brokkoli oder etwas Wurzelgemüse, Rohkost; geriebene Karotte, Salat, Tomate, Sprossen und anschließend ein Sandwich mit z.B.

Kichererbsenpastete.

Snack: Obst, evtl. ein Sandwich mit braunem Käse, ein Glas Saft, Fruchtsuppe oder Fruchtjoghurt.

Abendessen: Rohkost fein gehackt oder gerieben mit Dressing, Gemüsesuppe mit Tofuwürfeln. Brot mit

Erdnussbutter, oder Porridge/Pancakes/Müsli mit Obst und etwas Milchalternative.

Snack: Obst und Nüsse oder Reiskuchen, Graham-Cracker/Kruste.

Getränk: Wasser zwischen den Mahlzeiten.

Kräutertee, Saft, Gemüsesaft z.B. Karottensaft, Grüngetränk z.B. Grünkohl in Wasser + Zitronensaft gemischt. Für Partys Saft mit Qualität.

REZEPTE & TIPPS:

Porridge. Es gibt viele gute Porridges zur Auswahl. Z.B. Brei aus Grahammehl/Grieß, Dinkel (nahrhafte Alternative zu Weizen), Buchweizen, Buchweizenflocken, Hirse, Hirseflocken, Hirsegrütze, Maisgrieß (Polenta), Reis, Gerstengrütze, verschiedene Getreideflocken, Brei auf Hafermost.

Kann auch auf verschiedene Arten kombiniert werden, z.B. Hirsegrieß und Grahammehl, und süße das Porridge von Anfang an mit getrockneten Früchten wie Rosinen, Datteln, Marillen, Feigen (statt zuckerhaltiger Marmelade). Gerne kannst du mit Zimt, Kardamom oder Kokosflocken im oder auf dem Porridge würzen. Mit Beeren, Obst z.B. Bananenpüree, geriebenem Apfel, Fruchtpüree oder gehackten Nüssen und etwas servieren Milchalternativen.

Obstbrei (ca. 4 Ports.): 1 dl ungeschält und 1 dl geschälter Sesam, 2 Bananen, 2 Äpfel, ca. 4 dl Wasser. Zuerst den Sesam trocken (oder am besten eingeweicht) mit Wasser und die Früchte zu dünnem Brei verrühren. Serviert mit Früchten, Beeren oder Nüssen.

Fruchtpüree: Sonnenblumenkerne, Banane, Obst, Beeren, getrocknete eingeweichte Früchte und Hagebuttenpulver mischen.

Kann variiert werden. Gut zum Porridge.

Milchalternativen: Statt normaler Milch kannst du auch andere Alternativen verwenden. Sojamilch natur oder aromatisiert und Hafermilch sind zum Kauf erhältlich. Sesam-, Sonnenblumen-, Mandel- oder Cashewmilch lässt sich ganz einfach selbst pürieren und eventuell mit etwas Banane, eingeweichten Trockenfrüchten oder deren Pfannenwender aromatisieren oder süßen.

Es gibt auch andere milchfreie Produkte wie Soja-/Tofu-Joghurt, Vanillepudding und -Eis.

Sesammilch (ca. 5 Portionen): ca. 1 dl ungeschälter Sesam und 1 dl geschälter Sesam oder Sonnenblumenkerne, über Nacht eingeweicht, mit 6-7 dl Wasser verdünnt und glatt gemischt. Man kann die trockenen Kerne auch zuerst mischen und dann mit Wasser verdünnen - so leicht verdaulich ist es aber nicht Erste Option. Kann gesüßt werden.

Kann abgeseiht werden, aber verwenden Sie die nahrhaften Samen in z.B. Haferbrei oder Fruchtpüree. Im Kühlschrank 2-3 Tage haltbar.

Sesamcreme: 2 dl eingeweichte geschälte Sesamkörner oder Mandeln oder Cashewkerne mit ca. 2 dl Wasser verrühren. Mit Ahornsirup würzen.

REZEPT FÜR DIE HAUPTMAHLZEIT (ca. 4 Portionen):

Kartoffelsalat: 8-10 gekochte Kartoffelwürfel.

Fein gehackter Lauch oder gelbe Zwiebeln und Milchessiggurken. Verband: 2 EL Apfelessig, 2 EL Wasser, 2 EL Öl, Vitam Piment (Brüheextrakt) oder Kräutersalz, evtl. 2 TL Senf und gehackter Dill.

Festliches Bananengratin: 1 Lauch und 3-4 hg frische oder gefrorene Champignons in 1 EL Olivenöl und 1-2 TL Curry bei schwacher Hitze anbraten. Mit 1-2 Teelöffeln weißem Mais würzen. 4-5 dl gekochten braunen Reis in einer ofenfesten Form verteilen und den Lauchschneider darauf verteilen.

2-3 geschälte Bananen dazugeben, längs aufschneiden und ca. 2 EL Mandelspäne darüber streuen. 1 dl Sahnemilch oder Sojamilch über das Gratin gießen. Bei 225° ca. 15 Minuten überbacken.

Herzhafte Makkaroni-Linsen-Suppe: 1 dl abgespülte rote Linsen gekocht in 1 Liter Wasser und Gemüsebrühe + evtl. Kräutersalz, 1 Lorbeerblatt, 1 TL Kreuzkümmel. 1 dl Vollkorn-Makkaroni dazugeben, wenn die Suppe zum Kochen gebracht.

10 Minuten kochen lassen. Gegen Ende der Garzeit einen geriebenen Lauch dazugeben. Mit 2-3 EL Tomatenmark und 1/2 EL Zitrone würzen.

Brotaufstriche: Sesampaste, Erdnussbutter, Kichererbsenpaste, Molkenkäse, ungesüßte Molkenbutter, Gemüsepastete in verschiedenen Geschmacksrichtungen, hausgemachte Pasteten oder Frischkäse (abgeseiht durch z.B. Kaffeefilter, Kräutersalz und Gewürze, am besten frischer Dill, Petersilie, Schnittlauch).

Schnelle Pastete: 1 dl Mandeln, etwas Sonnenblumenöl, 1 TL Tomatenmark, etwas Kräutersalz, 2 TL Zitrone, Estragon/Basilikum verrühren.

Avocado-Aufstrich: Ca.

5 cm fein geriebenen Lauch, 1 Avocado, ca. 1 EL Zitronensaft, 1-2 EL Wasser, 1-2 Prisen Kräutersalz, 2 Prisen gemahlener Estragon, fein gehackte Petersilie.

Dessert:Bananeneis: Gefrorene Banane in Stücken, halb aufgetaut gemischt mit einigen gefrorenen Himbeeren oder andere Beeren auf die richtige Konsistenz. Serviert mit Beeren, Früchten oder Nüssen. Trockenfrüchte mit anschließenden Nüssen eignen sich auch gut als Dessert oder Süßigkeit.

Alternativen zu weißem Zucker: Melasse, Rohsirup (Demeter-Sirup), brauner Zucker, Rohrohrzucker, Malzextrakt, Ahornsirup und Honig enthalten mehr Mineralstoffe.

FAST FOOD / TIPPS FÜR HUNGRIGE KINDER

Kauen Sie vor dem Abendessen Gemüsestücke oder halb aufgetaute gefrorene Erbsen oder Mais.

Rohkost isst man am besten nur, wenn die Kinder einen guten Appetit haben.

Gut, um kalte Kartoffeln im Kühlschrank zu haben, die schnell geschält und als "Kartoffeltörtchen" serviert werden können - in Scheiben geschnitten mit Gemüsepastete und einer Scheibe eingelegter Gurke oder Gemüse obendrauf.

Spinatsuppe mit Sojawurst. Jedes Gemüse.

Nudeln (Vollkorn oder teilweise Vollkorn, Soja-Makkaroni) mit Pastasauce auf z.B.

roten Linsen und Tofuwürfeln + Gemüse.

Reis mit Kichererbsenbällchen/Falafelbällchen + Gemüse.

Linsensuppe (rote Linsen) mit Kartoffeln, Zwiebeln, Wasser und Brühe + Gemüse.

Couscous mit weißen Bohnen in Tomatensoße + Gemüse.

Graham Porridge mit Datteln, Milchalternativen und frischen Früchten.

• Hagebuttenpulver ist reich an Mineralstoffen (Eisen, Kalzium und Vitamin C) und kann auf Haferbrei gestreut, in Müsli und Hagebuttensuppe gemischt werden.

• Weizenkeime (u.a. Vitamin E, Eisen, Zink reich) können u.a. in Müsli, Haferbrei, Backwaren, Pfannkuchenteig gemischt werden. Weizenkeime sind ein verderbliches Produkt und sollten dunkel und kühl gelagert werden, um nicht ranzig zu werden.
• Nährhefe, z. B. Hefe (Eiweiß und Vitamin B) kann in Müsli, Salate, Pasteten gemischt oder auf Speisen gestreut werden.
• Sojamehl (eisenreich und proteinreich) eignet sich gut als Bereicherung in z.B.

  Pfannkuchen, Hackfleisch, Gemüse (Steaks), Hauptgerichten und Müsli. Sollte an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden.

• Spirulina (Algenpulver mit gutem Proteingehalt) kann in Müsli, Backwaren, Gemüse und Patties verwendet werden.
• Buchweizenmehl kann als Bindemittel in Soßen, Pfannkuchen, Gemüse und Hackfleisch verwendet werden.
• Tofu ist in natürlicher und marinierter Form erhältlich und ist ein Sojakäse mit neutralem Geschmack.

  Es kann für Desserts, Hauptgerichte und Sandwichaufstriche verwendet werden.

• Soja- und Hafermilch (reich an Kalzium und B12 in Hafermilch)
• Glutenfrei ist Mais-, Buchweizen-, Hirse-, Soja-, Kartoffel- und Hafermilch. Reismehl.

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DENKEN SIE AN / TIPPS

Nahrung ist zuerst im Magen von Vorteil ........

Was können wir tun, um den Weg dorthin zu erleichtern? Die meisten Kinder haben eine Periode, in der sie nicht essen wollen oder keine Zeit zum Essen haben. Manchmal ist Ihre volle Vorstellungskraft und Verspieltheit erforderlich. Versuchen Sie, eine positive Atmosphäre rund um den Esstisch zu schaffen - die Freude am Essen. Lassen Sie das Kind einbezogen und in der Küche helfen und entscheiden; nicht so sehr, OB das Kind das Essen essen möchte, sondern mehr WIE und an der Auswahl dessen beteiligt sein, was das Kind z.B.

unter der Rohkost mag, aber trotzdem andere Dinge schmecken möchte.

Verlockender Tipp: Mit rohem Gemüse dippen. Machen Sie ein "Salatbrötchen" mit einem Ein Stück Tofu, eine Scheibe Käse oder etwas anderes darin, das dem Kind schmeckt. Kokosraspeln über z.B. gekochte Bohnen, geriebene Karotten, etc. streuen. Servierte gekochte Kichererbsen (evtl. geröstet) und Rosinen als Snacks.

Geben Sie einen Klecks Gemüsepastete oder Tomatenmark auf gekochtes Gemüse wie Pastinaken. Knäckebrot mit Kartoffelpüree und Tomate obendrauf. Machen Sie "handwerkliche" Speisen wie das Füllen von Tacos oder Fladenbrot mit gehacktem Gemüse, Bohneneintopf und vieles mehr aus verschiedenen Schüsseln. Dekorieren Sie die Speisen, servieren Sie sie auf eine schöne oder andere Weise, z.B. essen Sie aus Tassen oder servieren Sie die rohe Nahrung als Gesicht.

Zerkleinern Sie die Lebensmittel (evtl. Waage), insbesondere Rohkost und Bohnen für die kleineren Kinder.

Versuchen Sie, das Naschen von z.B. Obst zu vermeiden, um die Zähne der Kinder zu schonen und das Kind hungrig zu machen Verpflegung. Hunger ist, wie wir wissen, das beste Gewürz. Die empfohlene Aufnahme von anderen Lebensmitteln und Getränken als Wasser beträgt 5-6 Mal pro Tag.

Weichen Sie Samen, Nüsse und Trockenfrüchte am Vorabend ein, damit Sie alle Nährstoffe leichter aufnehmen können.

Verwende den süßen Spatel für Haferbrei oder Sesammilch.

Erbsen und Bohnen am Abend vor dem Kochen in neuem Wasser einweichen. Um Blähungen zu reduzieren und sie bekömmlicher zu machen, kannst du sie 1-2 Tage keimen lassen und mit Fenchel, Kreuzkümmel, Thymian oder Majoran würzen. Fühlen Sie sich frei, in großen Mengen zu kochen und in genau den richtigen Portionen einzufrieren. Einfach zu entwickeln.

ENDLICH

Vegetarisches Essen ist einfach zuzubereiten.

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, aber stellen Sie keine zu hohen Ansprüche an sich und Ihre Food-Kreationen. Viel Erfolg bei der wichtigen Aufgabe, Ihrem Kind unter anderem mit einer vollwertigen vegetarischen Ernährung einen guten Start ins Leben zu ermöglichen.

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Freude an grünem Essen. Iréne von Arronet, Anna-Lisa Stenudd, Health Food Council.

 

Text: Lisa Danåsen Wikström, HF. Faktengeprüft von Elsa Laurell und Ulla Troeng und Anna-Lisa Stenudd, 1997.Möchten Sie

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