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Gesundes lunchbox-rezept


5 Rezepte für gesunde Lunchboxen: einfach & schnell!

In diesem Artikel bekommst du Tipps zu 5 proteinreichen, gesunden Lunchboxen, die du im Handumdrehen nachkochen kannst. Du bekommst nützliche Tipps, wie du gesunde Brotdosen kochst und wie du berechnest, wie viel Eiweiß du brauchst.

Gesunde Lunchbox mit proteinreichem Chicken Wrap

Einfach zuzubereiten, lecker zu essen und einfach als gesunde Lunchbox zur Arbeit mitzunehmen.

nyttig lunchlåda recept

Zeitaufwand für die Zubereitung einer gesunden Lunchbox mit proteinreichem Chicken Wrap

ca. 20 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stück/Portionen

Nährwert pro Portion

450 kcal 34g Protein 63g Kohlenhydrate 9g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit proteinreichem Chicken Wrap.

  • 1 dl Mahlgrütze Mischung Frebaco
  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Zwiebel rot
  • 160 g Blumenkohl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 2 Prisen Schwarzer Pfeffer
  • 1 dl Joghurt natürliches Fett 10%
  • 1 TL Sambal oelek
  • 2 dl Salatmischung, gemischte Salatsorten
  • 4 Stück LibaBrot, Weizenfladenbrot

So bereiten Sie eine gesunde Lunchbox mit proteinreichem Hähnchenwrap zu Kochen

  1. Sie die Mühlengrütze nach Packungsanleitung.
  2. Hähnchenfilet und rote Zwiebel zerkleinern und Blumenkohl in Stücke schneiden.

    In etwas Öl anbraten, bis das Hähnchen gar und der Blumenkohl weich ist. Salz und Pfeffer.

  3. Sambal Oelek in Joghurt einrühren und mit Salz würzen.
  4. Salat, Hähnchenmischung und Grobgrieß auf das Brot geben. Mit der Joghurtsauce beträufeln
  5. und zu einem Wrap unterheben.

Variieren Sie Ihren proteinreichen Hähnchen-Wrap

  • Sie können glutenfreie Tortilla-Brote wählen, wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren.

Gesunde Lunchbox mit Lachsfilet und Multi-Cheese-Salsa

Einfach zuzubereiten, gut zu essen und als gesunde Lunchbox einfach mitzunehmen.

Zeit, die ich damit verbringe, eine gesunde Lunchbox mit Lachsfilet und Salsa mit mehreren Saucen zu kochen.

ca. 25 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stk./Portion

Nährwerte pro Portion

459 kcal 25g Eiweiß 11g Kohlenhydrate 33g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit Lachsfilet und Multi-Käse-Salsa.

  • 500 g Lachs (4 Lachsfilets)
  • 0,2 TL schwarzer Pfeffer
  • 2 EL Essigessig 7%
  • 2 EL Olivenöl natives Olivenöl extra
  • 2 TL Chilischote frisch
  • 0,2 TL Meersalz
  • 2 Stück Avocado
  • 200 Gramm Mango
  • 2 Stück Tomate
  • 1 Stück Zwiebel rot

So bereiten Sie eine gesunde Lunchbox mit Lachsfilet und Mango-Salsa

  1. zu Den Lachs in Portionen schneiden, salzen und pfeffern.
  2. Essig, Olivenöl, fein gehackte Chili nach Geschmack und etwas Meersalz in einer Schüssel verrühren.
  3. Die Avocado würfeln und direkt in das Dressing geben, damit sie im Dressing nicht dunkel wird die Farbe.
  4. Mango und Tomate würfeln und die rote Zwiebel klein schneiden.

    Mit der Avocado mischen.

  5. Legen Sie den Lachs mit der Fleischseite gegen die Pfanne und lassen Sie ihn ruhig, bis die Oberfläche hart geworden ist und ein wenig Farbe bekommen hat
  6. ,
  7. dann drehen Sie die Seiten so, dass die Seiten Farbe bekommen, und braten Sie ihn schließlich mit der Hautseite nach unten. Wenn der Lachs fest, rosa und schuppig ist, ist er fertig.
  8. Den Lachs mit der Salsa servieren.

Einfach

zuzubereiten, gut zu essen und einfach als gesunde Lunchbox zur Arbeit mitzunehmen.

ca. 30 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stk./Portion

Nährwerte pro Portion

483 kcal 30g Eiweiß 57g Kohlenhydrate 14g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox Chili con Carne mit Weizen.

  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 1 große gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1-2 EL Olivenöl
  • 1 grüne Paprika
  • 1 Dose (400 g) zerdrückte Tomaten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 gewürfelte Rinderbrühe
  • 1 EL Chilipulver
  • 1 TL getrockneter Majoran
  • 1 Prise Salz, nach Geschmack
  • 1 Packung (ca.

    380 g) weiße Bohnen in Tomatensauce

  • 1 Prise schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • 3 dl Weizen

So bereiten Sie eine gesunde Lunchbox Chili con Carne mit Weizen

  1. zu Kochen Sie den Weizen gemäß der
  2. PackungDen gelben oder den Knoblauch schälen und hacken. Die Paprika entkernen und in kleinere Stücke schneiden. Alle Zwiebeln für ein paar verschiedene 1-2 Minuten anbraten, die Paprika, das Tomatenmark und das Rinderhackfleisch unterrühren.

    Zusammen ein paar Minuten braten, bis das Hackfleisch gebraten ist.

  3. Die restlichen Zutaten und Gewürze hinzufügen. Von Zeit zu Zeit gut umrühren und zusammen 10 Minuten kochen lassen.
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Mit einem guten Salat servieren.

Tipps für Abwechslung

  • Für mehr Schärfe frisch einlegen oder gefrorene Chili
  • Crème fraîche Tüten passen gut zu diesem Gericht (vor allem, wenn du Chili drin hast)

Gesunde Lunchbox mit KESO Gratin

Eine echte Proteinbombe mit wenigen Zutaten, die schnell gekocht und leicht nach eigenem Geschmack variiert werden kann.

Zeitaufwand, um eine gesunde Lunchbox mit KESO-Gratin zu kochen.

ca.

40 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stk./Portion

Nährwerte pro Portion

509 kcal 88g Eiweiß 10g Kohlenhydrate 28g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit KESO Gratin.

  • 1000 Gramm Hüttenkäse
  • 8 ganze Eier
  • 500 Gramm Hähnchenfilet
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Prisen gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 rote Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 200 Gramm Feta-Käse 22%

So bereiten Sie eine gesunde Lunchbox mit Hüttenkäse-Gratin zu Heizen

  1. Heizen Sie den Ofen auf 225 Grad vor (200 Grad, wenn Sie einen Heißluftofen verwenden)
  2. Hüttenkäse verquirlen, Eier, Salz und Pfeffer.
  3. Das Gemüse klein schneiden und den Weißkäse/Fetakäse zerbröseln.

    Alles zum Teig geben.

  4. Den Teig in eine ofenfeste Form geben, evtl. eine Kuchenform.
  5. In der Mitte des Ofens ca. 25-35 Minuten backen, je nachdem, wie groß die Pfanne ist und somit das Gratin hoch wird.
  6. In einen Salat schneiden (siehe die Vorschläge, die wir in dieser Woche gemacht haben)
  7. Genießen Sie eine proteinreiche Mahlzeit

Tipps für Abwechslung

  • Schinken
  • Räucherlachs
  • Hähnchengarnelen

Denken Sie daran, dass sich der Nährwert ändert, wenn Sie die Zutaten wechseln.

Gesunde Lunchbox mit Enchilada-Suppe

Die Enchilada-Suppe ist ein praktisches und einfaches Gericht, das in allen Situationen funktioniert. Ich esse es so, wie es ist, aber du kannst auch Reis oder Blumenkohlreis hinzufügen und die Stärke und die Beilagen nach deinen eigenen Vorlieben variieren. Denken Sie daran, dass sich der Nährwert dadurch verändern kann.

Zeitaufwand für die Zubereitung einer gesunden Lunchbox mit Enchilada Suppe.

ca.

25 Minuten, wenn wir ein vorgegrilltes Hähnchen verwenden

Anzahl der Portionen

: 4 Stück/Portionen

Nährwert pro Portion

419 kcal 36 g Eiweiß 37 g Kohlenhydrate 11 g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit Enchilada-Suppe.

  • 300 g zerkleinertes vorgegrilltes Hähnchen
  • 1 EL Kokosöl zum Braten
  • 1 gelbe Zwiebel
  • 2 Selleriestangen
  • 1 mittelgroße Karotte
  • 1 große rote Paprika
  • 3 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 1,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 TL Chilipulver
  • 2 TL Paprikapulver
  • 2 TL Oregano
  • 400 g zerdrückte Tomate (1 Packung)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 9 dl Hühnerbrühe (inkl.

    Wasser)

  • 400 g rote Kidneybohnen (1 Packung)
  • 400g schwarze Bohnen (1 Packung)
  • 1 dl Mais
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack
  • Cheddar-Käse als Topping (optional)
  • Jalapeno (fakultativ)

So bereitest du eine gesunde Lunchbox mit Enchilada-Suppe zu

  1. Zwiebel, Karotte, Sellerie, Paprika und Knoblauch fein hacken, einen
  2. großen Topf herausnehmen und alles bei mittlerer/hoher Hitze im Topf weich braten (ca.

    6-10 Minuten).

  3. Gewürze, Tomatenmark dazugeben und eine weitere Minute anbraten,
  4. zerdrückte Tomaten und Hühnerbrühe dazugeben. Zum Kochen bringen und 10-15 Minuten köcheln lassen.
  5. Den Topf vom Herd nehmen und mit einem Mixer alle Zutaten zu einer cremigen Suppe verrühren.
  6. Zurück auf den Herd stellen und die Bohnen, den Mais und das Hühnchen hinzufügen. Einige Minuten kochen lassen und abschmecken.

    Nach Geschmack würzen.

  7. In Schüsseln füllen und etwas Käse als Topping hinzufügen.
  8. genießen!

Variieren Sie Ihre Enchilada-Suppe

Versuchen Sie, diese Suppe mit magerem Rinderhackfleisch zuzubereiten, sie wird genauso gut sein und Sie erhalten ein wenig Abwechslung im selben Gericht. Denken Sie daran, dass sich der Nährwert ändert Tipps

beim Austausch von Rohstoffen.

Tipps für das Kochen gesunder Brotdosen

  • Getrocknete Gewürze sind mindestens genauso gut und zu einem Bruchteil des Preises von gesund.
  • Tiefkühlgemüse ist bequem und günstig zu kaufen. Sie halten ihre Vitamine auch gefroren.
  • Bohnen sind großartig für Ballaststoffe und Proteine.

Häufig gestellte Fragen zu Healthy Lunch Boxes

Wie bekomme ich Inspiration, um gesunde Lunchboxen zu kochen?

Gesunde Brotdosen zu kochen muss nicht schwierig sein, aber es ist leicht, in den gleichen alten Gewohnheiten stecken zu bleiben.

Super einfacher Tipp: Überlegen Sie sich ein Gericht, das Ihnen schmeckt, googeln Sie Ihr Gericht + gesund und Sie erhalten mehrere gute Optionen. Ein weiterer guter Tipp ist, sich mit einem Freund zusammenzutun und füreinander zu kochen. Du wirst auf jeden Fall mehr Spaß daran haben und dir neue Inspirationen holen.

Was macht eine Brotdose zu einer gesunden Lunchbox?

Meistens wird gemeint, dass eine gesunde Brotdose weniger Kalorien enthält.

Weniger/keine Halbfabrikate, weniger Zucker, Transfette, Salz und mehr Proteine. Dass die Brotdose den Körper mit dem Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) versorgt. Die Definition ist subjektiv, aber die meisten Menschen können dem wahrscheinlich zustimmen.

Wie viel Eiweiß sollte eine gesunde Brotdose enthalten?

Die Nationale Lebensmittelbehörde empfiehlt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Generell empfehlen wir, dass eine gesunde Lunchbox 30-60 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten sollte. Wenn du weiter rechnen möchtest, kannst du bei etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht starten, wenn du gesund bist und aktiv treibst. Wenn du zum Beispiel 80 kg wiegst und 4 Portionen pro Tag isst, kannst du mit x Gramm Protein pro Lunchbox rechnen.

(Wie wir berechnet haben: 80 kg x 1,5 g (Protein) = 120 Gramm Protein / 4 Mahlzeiten = 30 Gramm Protein pro Lunchbox)

Lies unseren Leitfaden darüber, wie viel Protein du essen kannst Wie

viele Kalorien sollte eine gesunde Brotdose enthalten?

Wie viele Kalorien eine gesunde Brotdose enthalten sollte, hängt von mehreren Faktoren ab wie Muskelmasse, Aktivität, Trainingsvolumen, Alter, Verletzungen etc.

Wir rechnen jedoch in der Regel mit etwa 500 kcal pro Portion, es ist in der Regel ein geeignetes Mittagessen. Wenn du viel Sport treibst, empfehlen wir 500-800 kcal pro Lunchbox. Dies hängt stark davon ab, wie viele Lunchboxen Sie pro Tag essen.