Einfache rezepte für eine geeignete 5 2 diät

Wochenmenü für Sie auf der 5:2-Diät

Möchten Sie mit einer Diät zum Abnehmen beginnen, brauchen aber Tipps, was Sie essen können, um sich zum Weitermachen zu motivieren? Dann sind Sie bei uns genau richtig. In diesem Artikel geben wir dir einen Menüvorschlag für die 5:2 Diät, damit du deine Mahlzeiten unter der Woche leichter planen kannst. Nutzen Sie diese Tipps und Essensvorschläge als Inspiration, um Ihr eigenes Wochenmenü mit Ihren Lieblingsgerichten zu erstellen.

Warst du noch nie auf der 5:2-Diät und brauchst ein paar Anfängertipps? Dann lesen Sie diesen fünfstufigen Artikel für Anfänger!

Das Wichtigste, was Sie zu Beginn einer Diät beachten sollten, ist, eine zu wählen, die für Sie richtig ist. Wenn du dich also für eine 5:2-Diät entscheidest, kannst du sie an deinen Alltag anpassen, indem du sie zum Beispiel durch 6:1 oder 4:3 ersetzt. Bei einer normalen 5:2-Diät essen Sie an 5 Tagen in der Woche regelmäßig, während Sie die restlichen zwei Tage zwischen 500-600 Kalorien (500 kcal für Frauen, 600 kcal für Männer) also etwa 25% der üblichen Ernährung.

Es ist wichtig, dass Sie zwischen den einzelnen Diättagen mindestens einen Tag lang regelmäßig diäten, da Sie nicht zwei Tage hintereinander fasten sollten.

Hier haben wir Menüvorschläge für eine Woche vorgestellt, bei denen an den Tagen 1 und 4 gefastet wird und an den restlichen Tagen eine regelmäßige Ernährung von etwa 2000 Kalorien zu sich genommen wird. Die Menüs sind nur Vorschläge, und hier können Sie die Rezepte je nach Geschmack variieren.

Sehen Sie hier alle unsere 5:2-Rezepte.

Tag 1: 500-600 Kalorien

An Fastentagen ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die sättigend, aber auch kalorienarm sind. Wenn du Sport treibst, ist es auch wichtig, die Intensität jedes Trainings während des Fastens zu reduzieren. Wenn du weißt, dass der Hunger die Oberhand gewinnt, kann es hilfreich sein, wenn du andere Dinge wie Gartenarbeit oder Besorgungen findest, um dich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Hier sind drei Essensvorschläge für Tag 1:

Frühstück – Mango-Grünkohl-Smoothie (106 Kalorien)

Wenn Sie selten frühstücken, können Sie diese Mahlzeit auf später am Tag verschieben. Ein Smoothie eignet sich perfekt zum Frühstück, da Obst und Gemüse weniger Kalorien enthalten und gleichzeitig mit Ballaststoffen und Proteinen sättigt. Probieren Sie zum Beispiel diesen Mango-Grünkohl-Smoothie, der 106 Kalorien pro Portion enthält.

Mittagessen – Vegetarischer Salat (200-300 Kalorien)

Mittags ist es wichtig, Zutaten hinzuzufügen, die sättigend und ausgleichend, aber auch kalorienarm sind.

Ein Salat bietet sich daher an: Obst und Gemüse enthalten etwa so viele Kalorien, wie sie wiegen (Gramm), wenn nicht sogar weniger. Wussten Sie, dass ein Apfel mit einem Gewicht von 150 Gramm 74 Kalorien enthält und 100 Gramm Brokkoli nur 35 Kalorien? Wählen Sie das Gemüse und Obst/Beeren, das Ihnen am besten schmeckt, und kochen Sie ein leckeres Salat, der Sie zum Abendessen satt hält!

Abendessen – Spargelsuppe (184 Kalorien)Endlich ist

es Abendessen, und vielleicht hast du die meisten Kalorien für diese Mahlzeit gespart oder hast du weniger als 300 kcal übrig?

Dann empfehlen wir diese Zitruspasta mit Thunfisch, die sowohl kalorienarm als auch einfach zu kochen ist. Vielleicht haben Sie sogar noch Platz für ein Dessert? Lecker!

Tag 2: 2000 Kalorien An

Tag 2 solltest du dich normal ernähren, und hier haben wir 2000 Kalorien auf 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wenn du normalerweise mehr isst, kannst du immer noch größere Mahlzeiten oder Portionen hinzufügen.

Eine wichtige Sache, die du dir merken solltest, ist, dass du nach dem Fastentag keine Mahlzeiten auslassen oder zu viel essen solltest, sondern versuchen solltest, so normal wie möglich zu essen. Werfen Sie einen Blick auf diese fünf Mahlzeiten unten.

Frühstück – LCHF-Smoothie mit Kokosmilch (161 Kalorien)

Erdbeeren sind auch eine gute Option für niedrige Kohlenhydrat-Smoothies. Der Smoothie hat eine wunderbar cremige Textur, die an einen Milchshake erinnert!

Mittagessen – Roastbeef-Salat (511 Kalorien)

Dieses Mittagessen ist ziemlich groß und kann durch ein Abendessen ersetzt werden, wenn Sie zu Mittag weniger essen möchten, aber nach einem Tag des Fastens finden es viele Menschen gut, eine herzhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Ernährung aufzufüllen.

Dieser Roastbeef-Salat enthält alles, was Sie sich in einer Mahlzeit wünschen, Gemüse, Fleisch, Nüsse und Nudeln! Genießen.

Snack Nutrilett Beeren Toffee Fudge (125 Kalorien)

Für viele liegt zwischen Mittag- und Abendessen oft eine lange Zeit, und dann kann es gut sein, einen Snack zu sich zu nehmen. Wie wäre es mit einem guten Riegel mit einem Hauch von Schokolade und Karamell?

Abendessen – Lasagne mit Kürbis (267 Kalorien)

Dies ist ein leichteres Abendessen, bei dem die Lasagneblätter durch Kürbis ersetzt werden.

Eine nahrhafte und gesunde Mahlzeit. Wenn Sie etwas mehr essen möchten, können Sie Knoblauchbrot hinzufügen oder Ihre Mahlzeit mit einem Dessert, aber denken Sie daran, dass es an diesem Tag eine letzte Mahlzeit geben wird.

Abendessen Low Carb Brot mit Mandelmehl (182 Kalorien)

Als letzte Mahlzeit an diesem Tag kannst du dir eine Scheibe Brot aus diesem wunderbar leckeren und gesunden Low Carb Brot Rezept schnappen.

Denken Sie daran, dass auch Aufschnitt zu den Kalorien zählt.

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Tag 3: 2000 Kalorien

An diesem Tag bist du vielleicht nicht mehr so hungrig wie an Tag 2, aber du solltest dafür essen. Hier sind Vorschläge für fünf Mahlzeiten:

Frühstück – Quinoa-Porridge mit Vanille und Mandeln (300 Kalorien)

Beginnen Sie gut mit einer Portion unglaublich leckerem und gesundem Quinoa-Porridge unter 300 kcal.

Mittagessen Vegetarisches Steak mit Fetakäse (300 Kalorien)

Wenn Sie in Ihrem Alltag weniger Fleisch essen möchten, oder Vegetarier sind, ist dieses Rezept für vegetarisches Steak mit Fetakäse perfekt!

Quinoa ist Ein proteinreicher Samen voller Nährstoffe, daher sind diese Patties perfekt zum Essen, wenn Sie Quinoa-Reste haben.

Snack Low Carb Knäckebrot (101 Kalorien)

Als Snack am dritten Tag haben wir ein Low Carb Knäckebrot hinzugefügt, das mit etwas Avocado oder anderen Toppings extra gut schmeckt.

Abendessen – Mango-Avocado-Fajitas (500 Kalorien)

Diese gesunden Mango-Avocado-Fajitas eignen sich zum Abendessen genauso gut wie zum Mittagessen, und wenn Sie ein wenig zu viel tun, können Sie den Rest am nächsten Tag zum Mittagessen essen.

Abendessen – Nutrilett Smoothie Nordische Beeren (210 Kalorien)

Als letzte Mahlzeit an diesem Tag haben wir noch einen Smoothie mit Himbeeren, Waldbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren hinzugefügt.

Der Smoothie enthält 210 Kalorien und kann mit gutem Gewissen genossen werden.

Tag 4: 500-600 Kalorien

Nach zwei Tagen normaler Diät kann es schwierig sein, einen Tag lang durchzuhalten Nur 500-600 Kalorien, daher haben wir an diesem Tag drei leckere Mahlzeiten hinzugefügt. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über genug Wasser zu trinken und verlagern Sie Ihren Fokus weg vom Essen, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Hunger die Oberhand gewinnt.

An Fastentagen ist es wichtig, die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, im Auge zu behalten und daran zu denken, dass Getränke als Kalorien zählen. Wenn Sie zum Beispiel ein Glas Saft zum Frühstück oder Limonade zum Abendessen trinken, müssen diese Kalorien ebenfalls gezählt werden.

Frühstück Nutrilett Premium Dark Chocolate (219 Kalorien)

Als leichtes Frühstück haben wir denPremium Dark ChocolateSnackriegel von Nutrilett

Lunch – Vegetarischer Smoothie (123 Kalorien) hinzugefügt.

Mittags

können Sie einen Gemüse-Smoothie genießen, bei dem Sie so viele Beeren und Gemüse wie möglich zu sich nehmen können.

Denken Sie daran, was oben erwähnt wurde, Obst und Gemüse enthalten in der Regel weniger Kalorien im Verhältnis zum Gewicht. Zum Beispiel enthalten 100 g Spargelbohnen nur 28 Kalorien, sodass Sie hier nur den Mixer nachfüllen müssen.

Abendessen Aufläufe (250 Kalorien)

Nach einem langen Tag mit nur einem Snackriegel und einem Smoothie schmeckt es besonders gut mit Aufläufen in einer Pfütze.

Hier können Sie sich mit Resten eindecken, die Sie im Kühlschrank haben – oder folgen Sie dem obigen Rezept, das Aufläufe und viel gutes Gemüse enthält!

Tag 5: 2000 Kalorien

Nach einem Tag mit minimaler Nahrungsaufnahme ist es wichtig, sich wieder aufzufüllen. Denken Sie auch daran, dass übermäßiges Essen vermieden werden sollte, um nach Beendigung der Diät die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Frühstück – Protein-Smoothie ohne Proteinpulver (278 Kalorien)

Dieser proteinreiche Smoothie mit Hüttenkäse und Blaubeeren schmeckt nach einem Fastentag besonders gut.

Es gibt Ihnen einen guten Start in den Tag und hält Sie bis zum Mittagessen am Laufen.

Mittagessen Vegan Pad Thai (593 Kalorien)

Vegan Pad Thai als beides Ist schnell zu kochen und gleichzeitig lecker!

Snack – Nutrilett Rich Brownie Bar (209 Kalorien)

Wenn zwischen Mittag- und Abendessen eine lange Zeit liegt, kann es gut sein, einen Snack zu sich zu nehmen. Der Nutrilett Rich Brownie-Riegel ist perfekt, wenn Sie am Ende des Arbeitstages, auf dem Heimweg oder vor dem Training etwas mehr Hunger verspüren.

Abendessen – Brokkolibrötchen mit Kürbispaste (563 Kalorien) mit 2 Stücken veganem Schokoladenkuchen (206 x 2 Kalorien) zum Nachtisch

Wenn du diesen Plan von Tag zu Tag befolgst und an einem Montag beginnst, bedeutet Tag 5, dass Freitag Desserttag ist.

Zum Abendessen haben wir ein vegetarisches Rezept mit Spaghetti aus Kürbis hinzugefügt. Schmeckt hervorragend und enthält viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fettsäuren. Zum Nachtisch kannst du einen veganen Kuchen backen, der sowohl saftig ist als auch fantastisch schmeckt! Auch wenn Sie auf Diät sind, ist es wichtig, zu genießen – damit Sie können einen gesunden Lebensstil beibehalten, nachdem die Diät beendet ist.

Snack – Smoothie mit Avocado und Banane (95 Kalorien)

Der Smoothie enthält unter anderem Avocado und gibt dir alles, was du brauchst, um satt zu bleiben.

Tag 6: 2000 Kalorien

Wenn du diesem Wochenmenü folgst und an einem Montag anfängst, bedeutet das, dass Tag 6 ein Samstag ist und du dann in der Regel mehr Zeit zum Kochen hast, um richtig zu genießen.

Aus diesem Grund haben wir einige wunderbar leckere Gerichte hinzugefügt, die Ihre Geschmacksknospen und Kochkünste herausfordern. Bei einer Diät kann es sich lohnen, kreativ zu sein, wenn es um die Zusammenstellung von Mahlzeiten geht. Im Folgenden geben wir Ihnen Inspirationen.

Frühstück – Chia Pudding (340 Kalorien)

Dieser nahrhafte Chia Pudding wird Ihnen an einem Samstagmorgen einen echten Vitamin-Drink geben.

Einfach am Vortag zuzubereiten, damit es über Nacht stehen kann.

Mittagessen – Vegetarischer Wok mit Kokosmilch (592 Kalorien)

Wenn es ein Wochenende ist, ist es gut, ein bisschen mehr zu genießen, und was gibt es Besseres als einen vegetarischen Wok mit Kokosmilch zum Mittagessen? Hier gibt es jede Menge gutes Gemüse, sowie Reisnudeln und einen würzigen Kick für alle, die es mögen.

Snack – Blueberry Protein Bowl (311 Kalorien)

An diesem Wochenende isst du vielleicht etwas später als üblich zu Abend, und dann schmeckt eine Protein-Bowl großartig.

Er ist sehr einfach zuzubereiten und kann entweder in einer Schüssel serviert und mit einem Löffel gegessen oder als normaler Smoothie aus dem Glas getrunken werden.

Abendessen – Sushi mit Blumenkohlreis (508 Kalorien)

Mögen Sie Sushi? Hier kannst du mit deinem Lieblingsfisch, Meeresfrüchten oder Gemüse wie Avocado belegen.

Snack Nutrilett Chocolate Crunch & Seasalt Bar (235 Kalorien)

Egal, ob du mal wieder einen Filmabend machen oder einfach nur an etwas denken möchtest, das ist Mahlzeitenersatz mit einem guten Geschmack von Schokolade, um großartig zu schmecken!

Essen Sie mit gutem Gewissen und behalten Sie die Kalorienkontrolle.

Tag 7: 2000 Kalorien

Der letzte Tag vor dem Fasten bedeutet extra gute Mahlzeiten! Zumindest die heutigen Gerichte. Die empfohlenen Rezepte für Tag 7 sind abwechslungsreich und gesund sowie einfach zuzubereiten.

Frühstück Müsli-Bowl (493 Kalorien)

Beginnen wir den Tag mit einer leckeren Müsli-Bowl aus Haferflocken und Erdnussbutter.

Dies sollte am Vorabend gemacht werden, aber im Gegenzug ist es super einfach zu machen. Du mischst alle Zutaten und stellst es in den Kühlschrank. Einfach und sehr lecker!

Mittagessen – Pokebowl (504 Kalorien)

Wenn du denkst, dass das hausgemachte Sushi mit Blumenkohlreis gut war, wirst du diese Poke Bowl mit frischem Lachs, Avocado und Reis lieben. Hier geben Sie alle Ihre Lieblingszutaten (Sushi) in eine Schüssel.

LECKER!

Besser geht es nicht, vor allem nach einem workouts.

Snack – Nutrilett Rich Brownie Bar (214 Kalorien)

Lust auf Brownie? Unsere Rich Brownie Bar kann mit gutem Gewissen genossen werden.

Abendessen – gesunde Grillrezepte (500-600 Kalorien)

Besonders im Sommer ist es besonders verlockend, alle Speisen, die man isst, zu grillen. Beim Grillen kannst du Saucen und andere Dinge verwenden, die dein Abendessen ungesund machen.

Zum Abendessen an Tag 7 können Sie aus 3 verschiedenen gesunden Grillgerichten wählen.

Snack – Ananas-Smoothie (137 Kalorien)

Ein Ananas-Smoothie mit Kokosnussdrink und Banane ist der perfekte Abschluss der Mahlzeiten des Tages nach viel gutem Essen.

Tipps zum Kalorienzählen und Planen

Wie oben erwähnt, sind all diese Mahlzeiten nur Beispiele dafür, wie eine 5:2-Diät aussehen kann und sollen zu Mahlzeiten inspirieren.

Schauen Sie sich all die tollen Rezepte an, die wir haben, und suchen Sie sich die aus, die zu Ihnen passen. Durch die Verwendung einer App (z. B. Lifesum) ermöglicht es Ihnen, Ihre Kalorienaufnahme einfach im Auge zu behalten, indem Sie die Lebensmittel, die Sie essen und kochen, scannen und wiegen.
Ein guter Tipp ist, sich jeden Samstag oder Sonntag hinzusetzen und einen Plan für die Woche zu machen, in der alle Mahlzeiten zu essen sind.

Wenn du Fragen rund um die 5:2 Diät hast, kannst du die Fragen und Antworten hier nachlesen.
Die 5:2-Diät ist nicht jedermanns Sache und sollte von Menschen mit Essstörungen, Schwangeren, Stillenden, Jugendlichen, Kindern und Menschen mit Typ-2-Diabetes, Mangelernährung, Untergewicht oder Ernährungsmängeln vermieden werden.